iekš Sākums, Trenažieru zāle / 2011. gada 12. jūnijs

Kardiovaskulārais treniņš

0

KardioKardiovaskulārais treniņš ir skriešana, peldēšana, nūjošana, velobraukšana u.c. Kardio treniņā tiek nostiprināta sirds un asinsvadu sistēma, uzlabojas elpošanas sistēmas darbība un fiziskā izturība, tiek dedzinātas kalorijas, tauki. Kardiovaskulārā spēja ir sirds asinsvadu spēja sevī uzņemt un nogādāt skābekli nodarbinātajiem muskuļiem. Kardiovaskulārajā treniņā ir jāievēro 3 pamata komponenti, lai saprastu un izstrādātu savu treniņu programmu– biežums, ilgums un intensitāte. Ļoti svarīgas treniņa sastāvdaļas ir iesildīšanās, stiepšanās un atsildīšanās.

Iesildīšanās un stiepšanās. Izplatīta kļūda ir staipīties pirms muskuļi ir iesiluši. Lai izvairītos no traumām, vispirms iesildieties 5-10 minūtes zemā intensitātē skrienot, ātri ejot vai minoties uz velotrenažiera un tikai pēc tam veiciet staipīšanās vingrinājumus. Kad esat kārtīgi izstaipījušies, varat ķerties klāt steperim vai velotrenažierim un sākt savu kardio treniņu.

Atsildīšanās. Tāpat kā iesildīšanos, arī atsildīšanos ieteicams veikt 5-10 minūtes zemā intensitātē(50-60% no max pulsa). Atsildīšanās ir jāveic kardio treniņa beigās. Šajā laika izstaipiet galvenos muskuļus, dziļi elpojiet un mazliet pavingrojiet. Iesildīšanās, stiepšanās un atsildīšanās ir ļoti svarīgas treniņa sastāvdaļas, kas ne tikai ļauj sasniegt labākus rezultātus, bet arī ievērojami samazina traumu risku. Treniņu nedrīkst pēkšņi pārtraukt, jums jāļauj sirdij pakāpeniski palēnināt darbību.

Treniņu biežums. Treniņu biežums attiecas uz treniņu skaitu nedēļā. Lai uzlabotu gan kardiovaskulāro spēju, gan dedzinātu taukus vai arī saglabātu esošo ķermeņa masu, ieteicami vismaz 3 treniņi nedēļā. Vairumā kardio treniņu programmās tiek rekomendētas 3-5 treniņu dienas nedēļā. Ja vēlaties radīt krasas un ātras pārmaiņas izskatā, tad jātrenējas 4-5 reizes nedēļā. Bet, kad vēlamās formas iegūtas, var pāriet uz 2 reizēm nedēļā. Iesācējiem un tiem, kam ir nopietnas liekā svara problēmas, ieteicams starp kardio treniņiem ievērot atpūtas režīmu 36 līdz 48 stundas. Tā jūs pasargāsiet sevi no savainojumiem un veicināsiet pietiekamu kaulu un saišu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes.

Treniņa ilgums. Treniņa ilgums attiecas uz vienā treniņā pavadīto laiku. Kardio treniņam, neiekļaujot iesildīšanos, stiepšanos un atsildīšanos, vajadzētu būt 20-60 minūtes garam, lai ievērojami uzlabotu izturību, elpošanas un sirds asinsvadu sistēmas darbību un veicinātu tauku degšanu. Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, paturiet atmiņā, ka ķermenis sāk dedzināt tauku šūnas apmēram pēc 20 minūtēm kardio treniņa. Protams, jo ilgāks būs jūsu treniņš, jo vairāk kaloriju un tauku sadedzināsiet un uzlabosies izturība. Iesācējiem, īpaši tiem, kuriem ir vāja fiziskā forma, vajadzētu trenēties ļoti apdomīgi un uz savu mērķi tiekties lēnām un pacietīgi. Sākt ar zemas intensitātes treniņiem(50-70% no max pulsa) 10-25 minūtes. Uzlabojoties fiziskajai formai, pakāpeniski var palielināt treniņa ilgumu.

Treniņa intensitāte (temps, pretestība). Ir jāievēro, ka treniņa intensitāti ieteicams palielināt tikai pēc tam, kad pakāpeniski esat palielinājuši treniņa ilgumu un ieguvuši labu fizisko formu. Nedrīkst forsēt un skriet savām spējām pa priekšu un drastiski palielināt intensitāti. Piemēram, tikai tad, kad uz velotrenažiera vai stepera esat savu fiziskās sagatavotības līmeni uzlabojuši tik tālu, ka pakāpeniski esat spējuši treniņa ilgumu no 20 minūtēm pagarināt līdz 60 minūtēm un jūtaties labi, tad nākamajā treniņā varat palielināt intensitāti, palielinot tempu vai trenažiera pretestību (kalnu imitēšana).

Kopsavilkums. Atcerieties, ka, lai gūtu labumu no kardiovaskulārā treniņa, tas ir jāveic vismaz 2-3 reizes nedēļā un minimums 20 minūtes viens treniņš. Tauki sāk degt pēc apmēram 20 minūtēm. Neaizmirstiet par secību- sāciet ar iesildīšanos, stiepšanos, tad pats treniņš un beidziet ar atsildīšanos un stiepšanos. Dariet visu pakāpeniski un ar apdomu. Sekojiet līdzi pulsam. Vienmēr ieklausieties savā ķermenī, neignorējiet tā dotās zīmes. Jūtot muskuļu krampjus, elpas trūkumu vai stipru nogurumu, samaziniet intensitāti vai lēnām pārtrauciet treniņu. Ja rodas nelabums, reiboņi, sāpes krūškurvī, sirdsklauves, tad pārtrauciet nodarbību un ievērojiet atpūtas režīmu vai griezieties pēc palīdzības pie ārsta. Nekas tā nepalēnina progresu, kā pārslodze un savainojumi, tāpēc trenējieties ar mēru un ļaujiet savam ķermenim atpūsties tad, kad tas ir nepieciešams.

Resurss: www.irlaiks.lv; www.edunsporto.lv; www.mensfaq.com; www.bodybuilding.com

(Jānis Rozenbergs)
Viens no biedrības "Optimistu klubs" radītājiem. Projektu realizētājs. Fotoamatieris.

Diskusijas (0)Palasi, ko citi domā par šo rakstu!

Komentē rakstu!