iekš Sākums, Trenažieru zāle / 2012. gada 18. janvāris

Olbaltumvielas (proteīns)

0

Vārds proteīns ir radies no grieķu valodas vārda proteos, kas nozīmē vissvarīgākais. Daudziem dzirdot vārdu proteīns, tas asociējas tikai ar proteīna kokteiļiem, taču proteīns tulkojumā no angļu valodas ir olbaltumvielas. Atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem olbaltumvielas jeb proteīnu ar citām uzturvielām aizstāt nevar. Tas ir ne tikai muskuļu audu galvenais būvmateriāls, bet arī skrimšļu, kaulaudu un ādas pamatsubstance. Proteīns sadedzina taukus, jo atbrīvo tauku sadedzinošus hormonus, kā arī uzlabo kalcija uzņemšanu, kas stiprina skeletu.

Olbaltumvielas ir organiski lielmolekulāri savienojumi, kas veidoti no aminoskābēm. Olbaltumvielas ar uzņemto barību nonākot gremošanas traktā, sadalās aminoskābēs, kuras tiek uzsūktas asinīs un tālāk aizvadītas uz absolūti visiem ķermeņa audiem. Visas aminoskābes iedalās divās grupās–aizstājamās un neaizstājamās. Aizstājamās aminoskābes organisms var sintezēt pats (sintēze notiek aknās). Neaizstājamās (BCAA- Branch Chain Amino Acids) jāuzņem ar pārtiku, jo tās organisms nevar pats izstrādāt. Produkti, kuros ir gan aizstājamās, gan neaizstājamās aminoskābes ir pilnvērtīgie olbaltumvielu avoti, bet produkti, kuros trūkst neaizstājamās aminoskābes ir nepilnvērtīgie olbaltumvielu avoti. Sīkāk par aminoskābēm pastāstīšu kādā no nākamajiem rakstiem.

Pilnvērtīgie olbaltumvielu avoti  ir gaļa (vista, liellops, zivs, pīle), piena produkti (biezpiens, piens, kefīrs) un olas. Nepilnvērtīgie olbaltumvielu avoti ir augu izcelsmes produkti – dārzeņi, augļi, ogas, graudi un pākšaugi (pupas, zirņi).

Olbaltumvielas gramos uz 100 gramiem produkta (dati no www.figuura.lv):

    Liellopa gaļa, liesa 21
    Vistas fileja 22
    Olas baltums 11
    Pupiņas 21
    Zirņi 22
    Biezpiens vājpiena 18
    Forele 21
    Lasis 20
    Siļķe 18
    Tuncis 23

Būtiskas 2 lietas, kas jāņem vērā sportistiem, kuri vēlas veidot muskuļotu augumu, ir olbaltumvielu uzsūkšanās ātrums un olbaltumvielu daudzums, kas tiek sašķelts vienā ēdienreizē.

Olbaltumvielu uzsūkšanās ātrums

Olbaltumvielu avotiem ir dažādi uzsūkšanās ātrumi, kas ir jāņem vērā, lai pareizi plānotu savu dienas ēdienkarti, kas strādātu uz muskuļu augšanu.

  • 2-3 stundu laikā uzsūcas liesa gaļa (vistas fileja, liess liellops, liesas zivis, gliemji, tuncis savā sulā) un olas.
  • 3-4 stundu laikā – treknās zivis ( lasis, siļķe, forele), jo to sastāvā esošās labās taukvielas uzsūkšanās ātrumu palēnina.
  • 4-5 stundu laikā – biezpiens.

Visātrāk 30-60 minūšu laikā uzsūcas uztura bagātinātājs – sūkalu proteīna izolāts. Savukārt pārtikas veikalos ir pieejams arī tāds labs olbaltumvielu produkts, kā Smiltenes piena ražotais piena dzēriens „Piena spēks”, kurā uz 100 gramiem sūkalu olbaltumvielu ir 9 g proteīna, kas uzsūksies stundas laikā.

Olbaltumvielu uzsūkšanās ātrumu ir iespējams palēnināt paņemot klāt labo tauku saturošus produktus, piemēram riekstus (mandeles, pekanrieksti, makadama rieksti, zemesrieksti) vai arī eļļas (zivju eļļa (Omega3), linsēklu eļļa).

Tātad, rītu mums vajadzētu sākt ne tikai ar ātrajiem ogļhidrātiem, bet arī ar ātrajām olbaltumvielām, jo organisms pa nakti ir bijis badā un tam ir nepieciešamas strauji atjaunoties. Pēdējai dienas maltītei vajadzētu sastāvēt no lēnajām olbaltumvielām, lai samazinātu olbaltumvielu badu nakts laikā. Ideālais variants ir pirms gulētiešanas apēst vājpiena biezpienu (0,5%)  un piekost klāt zemesriekstus vai Omega3, lai arī miega laikā mūsu organisms pēc iespējas ilgāk tiktu apgādāts ar olbaltumvielām. Pēc treniņa maltīti vajadzētu ieturēt stundas laikā un ar ātrajām olbaltumvielām, jo muskuļu šķiedrām steidzīgi nepieciešams atjaunoties un lai nesāktos katabolisms jeb muskuļu šūnu noārdīšanās.

Olbaltumvielu daudzums, kas jāuzņem vienā ēdienreizē

Organisms spēj sašķelt konkrētu daudzumu olbaltumvielas vienā ēdienreizē un tie ir apmēram 30-50 grami olbaltumvielas. Liekās olbaltumvielas tiek izvadītas ar atkritumproduktiem vai arī sašķeltas vēl sīkāk un pārstrādātas enerģijā. Atšķirībā no ogļhidrātiem, olbaltumvielas nevar pārstrādāties taukos. Olbaltumvielu pārmērība uzturā var apgrūtināt gremošanas procesus, aknu un nieru darbību.

Zinātnieku un mediķu strīdos par to, cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams vienā dienā, ir nonākuši pie secinājuma, ka tie varētu būt 0,8- 1,5g uz 1 kg ķermeņa masas vienā dienā. Spēka atlētiem un tiem, kas daudz trenējas iesaka 2-3g uz 1 kg ķermeņa svara, bet profesionāliem kultūristiem 3-4g uz 1 kg. Es personīgi uzturā cenšos lietot 2 gramus olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas dienā. Tāds olbaltumvielu daudzums ir pietiekams, lai nodrošinātos pret katabolismu, kas negatīvi ietekmē muskuļu augšanas procesu.

Ja vēlamies veidot muskuļotu augumu, tad vajadzētu pieturēties pie principa, ka ēdam 6 reizes dienā ik pēc 2-3 stundām katrā ēdienreizē cenšoties uzņemt 30-40 gramus olbaltumvielu. Ņemiet vērā, ja starp ēdienreizēm būs pārāk ilgs pārtraukums, vielmaiņa palēnināsies un ķermenis ražos enerģiju noārdot muskuļus, tāpēc šeit ir svarīgi atcerēties olbaltumvielu uzsūkšanās ātrumu.

Izmantotie resursi: “Treniņš visam ķermenim” Lars Thūls;  www.figuura.lv; www.wikipedia.com.

(Jānis Rozenbergs)

Viens no biedrības “Optimistu klubs” radītājiem. Projektu realizētājs. Fotoamatieris.

Komentē rakstu!