iekš Sākums, Trenažieru zāle / 2011. gada 20. aprīlis

Kas jāzina, uzsākot nodarbības trenažieru zālē?

22

PievilkšanāsOptimisti.lv uzsāk rakstu sēriju par treniņiem trenažieru zālē, vadoties no pašu pieredzes un zināšanām, kā arī, izmantojot interneta plašumos, grāmatās un citur atrasto un apkopoto informāciju no uzticamiem avotiem. Mūsu pirmais raksts ir par pamata lietām, kas būtu jāzina, uzsākot nodarbības trenažieru zālē, neatkarīgi no tā, vai Jūsu mērķis ir ķermeņa svara samazināšana vai muskuļu audzēšana. Nākamajos rakstos informēsim par kardiotreniņiem, svaru zaudēšanu, uzturu un diētām, treniņprogrammas sastādīšanu un citām lietām.

12 pamatlietas, kas jāzina, uzsākot nodarbības trenažieru zālē:

1. Treniņam jāsastāv no 3 daļām: iesildīšanās, smagatlētikas vingrojumiem, atsildīšanās. Ļoti izplatīta kļūda ir staipīties pirms iesildīšanās. Lai izvairītos no traumām, nekad nedrīkst staipīt muskuļus, kamēr tie vēl ir auksti. Vispirms 5-10 minūtes ir jāveic zemas intensitātes iesildīšanās uz velotrenažiera, eliptera vai skriešana, ātra iešana un tikai tad ir jāstaipa muskuļi. Atsildīšanās tieši tā pat – 5-10 min. zemā intensitātē un tad staipīšanās.

2. Pie staipīšanās īpaša uzmanība jāpievērš tiem muskuļiem, kurus gatavojaties trenēt.

3. Ja apmeklējat trenažieru zāli ar mērķi audzēt muskuļus vai nodzīt lieko svaru, tad būtu ieteicams šos mērķus aprakstīt. Mērķiem ir jābūt sasniedzamiem. Piemēram, 3 mēnešu laikā zaudēt 2 kg ķermeņa tauku, gada laikā – 6 kg. Vai arī pēc 3 mēnešiem stieņa spiešanā guļus uzspiest 90 kg, pēc gada – 110 kg. Nofotogrāfējiet sevi, nomēriet gurnu, krūšu, ikru, augšstilbu utt. apkārtmēru un pierakstiet. Pēc apmēram 6-8 nedēļām (treniņa programmas beigās) atkal veiciet mērījumus un nofotografējieties. Tādā veidā labāk varēsiet novērtēt progresu un nezaudēt motivāciju trenēties.

4. Lai treniņš būtu kvalitatīvs, tam ir jābūt intensīvam un tam nevajadzētu būt garākam par 60 minūtēm, jo pēc tam strauji paaugstinās kortizola līmenis un sākas muskuļu katabolisms jeb muskuļu noārdīšanās. Trenēties ieteicams ne biežāk kā 3-4 dienas nedēļā, sadalot treniņu dienas tā, lai nebūtu vairāk par divām treniņu dienām pēc kārtas (piemēram pirmdien, otrdien, ceturtdien, sestdien).

5. Treniņš sporta zālē palīdz atpūsties smadzenēm, tāpēc treniņa laikā ir jāaizmirst par pārējām dzīves lietām un jākoncentrējas tikai tam. Treniņa laikā nerunājiet pa mobilo telefonu un neaizraujieties ar garām pļāpām ar treniņa biedru, jo tas novērš domas un attālina no mērķa pavadīt kvalitatīvu treniņu, lai sasniegtu pozitīvu rezultātu.

6. Treniņš svaru zālē nekompensē sliktos ieradumus. Tāpēc jāievēro veselīgs uzturs, regulārs miegs un kustīgs dzīvesveids. Miega trūkums ir viens no cēloņiem, kas organismā aizkavē kaloriju dedzināšanas norisi. Ja naktī neguļat vismaz 7 līdz 8 stundas, ķermenim grūtāk pārstrādāt taukus.

7. Ļoti liela nozīme ir atpūtai. Muskuļu augšana tiek stimulēta fiziskās slodzes iespaidā, bet tie attīstās un aug atpūtas laikā. Tāpēc ir svarīgi pietiekami ilgu laiku veltīt atpūtai, jo trenējoties bieži un ilgi jūs varat pārtrenēties, kas radīs nevajadzīgu stresu un nogurumu.

8. Ieklausieties savā ķermenī. Ja jūtat diskomfortu, reiboņus, tad samaziniet treniņa intensitāti vai pārtrauciet to.

9. Pirms treniņa nav ieteicams ēst 2-3 stundas, jo pat ogļhidrātiem ir nepieciešama stunda, lai tie pārstrādātos. Taukiem šis laiks ir divas līdz četras stundas. Kad ķermenis savu enerģiju velta šo vielu pārstrādei treniņa laikā, tam nav laika nodarboties ar muskuļu attīstīšanu un tauku dedzināšanu.

10. Pirms treniņa un treniņa laikā neaizmirstiet regulāri dzert ūdeni, bet dariet to maziem malkiem. Nekādā gadījumā neatsakieties no šķidruma uzņemšanas treniņa laikā. Asinis, zaudējot šķidrumu, paliek biezākas, kā rezultātā palielinās asins plūsmas pretestība, kas savukārt veicina asinsrites palēlināšanos, paaugstinās ķermeņa temperatūra un sirds noslogojums. Trenēties ar pilnībā tukšu vēderu un nepietiekami uzņemtu šķidruma daudzumu ir tas pats, kas mēģināt aizbraukt no Viļķenes līdz Džūkstei ar auto, kura bākā nav degvielas.

11. Kļūdaini ir uzskatīt, ka paaugstinot ķermeņa temperatūru un vairāk svīstot, paātrināsiet vielmaiņu un sadedzināsiet vairāk kaloriju. Svars tiks zaudēts uz zaudētā ūdens rēķina un ķermenis tiks pakļauts dehidrācijai, kas var nopietni kaitēt veselībai un sirdij. Tāpēc ieteicams ir sportot vieglā sporta tērpā, nevis vecāsmātes adītajā vilnas džemperī.

12. Pēc treniņa apmēram stundas laikā ir jāietur ēdienreize, kas bagāta ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai kompensētu treniņā patērēto enerģiju.

Resurss: ”Treniņš visam ķermenim” Lars Thūls;  www.figuura.lv; www.edunsporto.lv (Raimonds Priede – Baņģieris); www.bodybuilding.com; www.weight-lifting-guide.com; www.ehow.co.uk; www.irlaiks.lv.

(Jānis Rozenbergs)
Viens no biedrības "Optimistu klubs" radītājiem. Projektu realizētājs. Fotoamatieris.

Diskusijas (22)Palasi, ko citi domā par šo rakstu!

  1. Monster21/04, plkst. 09:14

    Kā Tad!!! Gudrītis atradies. Labāk sintētikā trenēties! Vilna uzsūc sviedrus, ļauj ķermenim elpot…

    • tomy9121/04, plkst. 10:15

      Kāpēc uzreiz sintētika, dabīgs kokvilnas t-krekls būtu tas optimālākais. Rakstā minēts, ka džemperī sportot nevajadzētu, par sintētiku ne vārda.

  2. jeyman21/04, plkst. 10:29

    Tas taču bija tikai salīdzinājums, ka nevajag apkrauties ar drēbēm un sevi nenormāli svīdināt,domājot, ka tā labāk degs tauki.Tāpat kā pēc smagiem treniņiem neiesaka karsēties pirtī, jo tā ir papildus slodze sirdij un, ja neesi profs, tad labāk nevajag. Tu laikam piesienies piesiešanās pēc! Parādi man kādu, kurš sporto adītā vilnas džemperī, varbūt tikai Rokijs ziemā.

  3. Andžs21/04, plkst. 16:28

    Traki noderīga info. Būs jāpaseko arī turpmākajiem rakstiem.

  4. Ainis29/04, plkst. 12:13

    Paldies, par informāciju.

  5. Janc`s11/05, plkst. 18:53

    Labs info.

  6. yo12/09, plkst. 17:00

    tnx

  7. Ritvars18/06, plkst. 05:14

    Nometu 19,8kg svara 4 mēnešu laikā, tikai skrienot 20 min no rītiem un 20 min vakaros. veidu kā vislabāk to izdarīt ieteica taiboksa treneris. paņem linu kartupeļu maisu. izgriež roku vietas un galvas vietu (uztaisa t-kreklu no kartupeļu maisa). uzvelk mugurā un skrien. nekādas ēšanas diētas neieturēju. dzēru daudz ūdens ~5-7l dienā un ēdu 4x dienā vienā un tajā pašā laikā. no rītiem kā ierasts augļi un dārzeņi, pusdienas smagāks ēdiens (gaļa kartupeļi, griķi utt.) nekādus makaronus un balmaizes. tad launagā atkal augļi vai dārzeņi un vakariņās drusku smagāku ēdienu (biezpiens, auzu pārslas utt.) ēdu kā normāls cilvēks nekadas varitas bez sāls pretīgas vistas. un nekādu problēmu. tapēc kaut kam no šī autora teiktā piekrītu kaut kam nē.

    • Jānis18/06, plkst. 09:04

      Protams, metodes jau ir dažādas. Nav vienas pareizas. Un Tavs piemērs ļoti labi apliecina to, ka pat nav īpaši jāpiedomā pie ēšanas (kaut gan Tavs norādītais uzturs ir daudz sakārtotāks nekā vairumam), atliek tikai pielikt klāt fiziskas nodarbes, lai aktivizētu savu vielmaiņu un sāktu svilināt taukus. Un Tavā, gadījumā, skrienot divreiz dienā pa 20 min, tas strādā.Taču tā tiek dedzināti ne tikai tauki, bet arī muskuļu masa. Nav iespējams noturēt muskuļu masu, bez normāla olbaltumvielām bagāta uztura.

      Īsti gan nesapratu to kartupeļu maisa uzvilkšanas metodi. Kas ar to domāts?

  8. qwert18/06, plkst. 07:36

    Raksta autors šo rakstu nav pats rakstījis, bet pārkopējis. Trūkst norādes, no kurienes ņemts materiāls ( plaģiātisms tā saucamais )

    • Jānis18/06, plkst. 08:47

      Paldies par vērību. Papildināju ar resursu avotiem. Lūdzu iemet linku, kur ir viens pret vienu nospiests, pirms izsaki pārmetumus. Izmantoju ļoti daudzus resursu avotus un savas zināšanas.

    • Jānis20/06, plkst. 13:49

      es joprojām gaidu no tevis linku, kur ir viens pret vienu nospiests. Raksta sākumā ir norādīts, ka tiek izmantota arī interneta plašumos atrastā informācija. Tēzes daudzos resursos ir ļoti līdzīgas, taču tā, ka nospiests 1 pret 1 tā nevajadzētu būt. Raksts tapa ilgstošā periodā un informācija tika vākta diezgan ilgi.

  9. qwert20/06, plkst. 11:05

    Palasi par to kartupeļu maisu vairāk citās literatūrās un tad jau būs Ok! Sapratīsi…Ko tad dzēšam ārā komentārus par plaģiātismu… Taisnība kož acīs… Plaģiāts ir arī darbs no vairāku autoru kopā saliktiem tekstiem, ja tiem nav atsauces uz autoru… Tulkojums ar jānorāda,ja jau esi ņēmis no ārzemju literatūras…

    • Jānis20/06, plkst. 13:45

      Šis nav nekāds bakalaura darbs. Resursu avoti ir pielikti, vai man vēl pie katra teikuma pielikt atsauci, kur kaut daļēji izteikta līdzīga doma? Turklāt liela daļa no izmantotajiem resursiem iespējams nav pirmavoti,jo tiem nav atsauces uz citiem resursiem, vai man arī tos priekš Tevis sameklēt? Vai tu plaģiātismā esi jau paspējis aizrādīt arī bodybuilding.com un citām ar veselīgu uzturu un fitnesu saistītām lapām. Jo tur arī atkārtojas simtsreiz dzirdētas tēzes bez atsaucēm, ka nav iespējams saprast, kurš tad pirmais tādu tēzi ir izteicis. Ja es pasaku “I’ll be back”, vai man jāatsaucas uz Arnoldu Švarcenēgeru?

    • Jānis20/06, plkst. 14:40

      Lūdzu pastāsti, Tu jau mums visu zini. Kā uzvelkot kartupeļu maisu mugurā skriešanas laikā es varu labāk dedzināt taukus? Varbūt vēl skriet plikām kājām, lai vēl vairāk līdzinātos Flinstonam? Esi tik labs un izskaidro, esmu pārāk stulbs, lai ko tādu saprastu.

  10. qwert21/06, plkst. 08:30

    Atbildēšu īsi…Pirmkārt – kartupeļu maiss atļauj ādai elpot,otrkārt – skrienot ar plikām kājām nostiprinās pēdas velve… Bet tas nebūt nenozīmē,kad tagad būtu jāsāk skriet ar katupeļu maisu mugurā un plikām kājām, jo ir 21 gs… Tāpēc jau sporta apģērbu izgatavotāji strādā, lai… Par atsaucēm- esi dzirdējis tādu jēdzienu – atsauce ņemta no tāda un tāda materiāla, kurš “nav pirmavots”, vai arī “raksta autors raksta”…

    • drinkits21/06, plkst. 10:46

      Grammar nazi!! 😀

    • Jānis21/06, plkst. 13:35

      Tu savā komentārā neieliki atsauci uz “skrienot ar plikām kājām nostiprinās pēdas velve”. Tas ir vispārzināms fakts, kas mūsdienās gan bieži vien tiek apstrīdēts. Turklāt pat ir tā saucamie baskāju skrējēji jeb “barefoot runners”, kuri tic, ka apavu ražotāji radījuši konspirācijas teorijas. Bet tu jau to noteikti zināji. Lūdzu turpmāk saviem komentāriem ieliec atsauci uz pirmavotu. 😀
      Kas mūsdienās var būt par iemeslu, lai cilvēks būtu tik izmisis un vilktu mugurā kartupeļu maisu, kas noteikti rada pietiekmi lielu diskomfortu, lai skriešanu padarītu par mocībām? Ja tev noticam un, ja tas, piemēram, uzlabo ādas elpošanu par 10%, vai tam var būt tik izšķiroša nozīme, ja neesi pro, kam katra simtdaļa svarīga? Bet es gan labāk gribētu no Tevis atsauci uz speciālistu, kurš to ir teicis. Vai arī pats izdomāji?

  11. qwert21/06, plkst. 19:41

    Atsauces neieliku tāpēc, kad teikumus veidoju es, paņemot viņu konkrētu domu ( noteikums, kas paredz trešās personas domu)…Uz tādiem atsauces nav jāliek. Tev tev vajadzētu zināt…Johaidī! Tak minēju jau arī to, kad tagad ir 21 gs,un neviens vairs neskries kartupeļu maisos – tāpēc jau sporta apģērbu ražotāji pie tā strādā… Visbeidzot – cik cilvēku, tik veidokļu… Vairs uz taviem komentiem neatbildu…

    • biiii21/06, plkst. 21:42

      haaahhh…. citēju” cik cilvēku tik viedokļu” tik nez kāpēc te visiem uzspied savu viedokli 😀

  12. sviests18/03, plkst. 16:01

    Tas Jānis nav normāls…. tak cilvēk… paņem tu uzraksti cilvēkiem padomus un liec atsauces cik vien lien.. ko piesējies

  13. magiko29/08, plkst. 22:23

    Ļoti labs raksts, daudz ko jaunu uzzināju, paldies!

Komentē rakstu!