iekš Sākums, Trenažieru zāle / 2011. gada 26. oktobris

Uzturs: “Uztura piramīda”

11

Neatkarīgi no mērķa – notievēt, audzēt muskuļus, uzlabot savus sportiskos rezultātus – nepietiek tikai ar treniņiem, ir jāievēro arī sabalansēts un veselīgs uzturs un atpūta. Uzsākam rakstu sēriju par pareizu uzturu.

Uztura speciālisti ir izstrādājuši uztura piramīdu, lai maksimāli uzskatāmi un vienkārši iepazīstinātu cilvēkus ar veselīga uztura pamatiem. Piramīdas pirmie trīs līmeņi parāda tos produktus, kurus mums uzturā jālieto visbiežāk, pēdējais 4.līmenis – retāk vai nemaz.

Piramīdas 1.līmenis. Milti, putraimi, maize, klijas, diedzēti graudi, rīsi un citi graudu izstrādājumi, makaroni, griķi, auzu pārslas, kukurūza un kartupeļi. Pirmā līmeņa piramīdas produktu galvenās uzturvielas ir ogļhidrāti, olbaltumvielas, šķiedrvielas, dzelzs, kalcijs un B grupas vitamīni. Tie ir mūsu uztura pamatprodukti, kuri uzturā jālieto visbiežāk. Pēc iespējas vajadzētu izvairīties no ceptiem kartupeļiem, frī un čipsiem. Pēc iespējas retāk vajadzētu lietot baltmaizi un tās vietā izvēlēties pilngraudu maizi. Bagātīgs ogļhidrātu un olbaltumvielu avots ir auzu pārslu putra, kuru ieteiktu visbiežāk lietot no rītiem, kad organisms ir izsalcis un prasa strauju enerģijas rezervju atjaunošanu.

Piramīdas 2.līmenis. Augļi, ogas, zaļie zirnīši, pupiņas un citi dārzeņi. Šie produkti var būt svaigi, saldēti, konservēti un žāvēti. Tie, īpaši- svaigā veidā, ir bagātīgi ar C vitamīnu, karotīnu, šķiedrvielām un ogļhidrātiem. Tie ir arī nepilnvērtīgie olbaltumvielu avoti – īpaši pākšaugi. Šī līmeņa produktus jācenšas uzturā lietot bieži un apjomīgi. Mazliet mērenības gan vajadzētu ievērot lietojot augļus (apelsīni, persiki utt.), kuri satur daudz fruktozes, jo tā aiziet uz taukiem.

Piramīdas 3.līmenis. Piens, piena produkti, liesa gaļa, zivis un olas. Pie šīs grupas pieskaitāmi arī kaltētie pākšaugi- zirņi, pupas, un rieksti. Tie ir pilnvērtīgie olbaltumvielu un organismam nepieciešamo taukvielu avoti. Piena produkti ir lielisks olbaltumu, kalcija, B grupas vitamīnu, A un D vitamīnu avots. Jāņem vērā, ka šie produkti nevar aizvietot piramīdas pirmo un otro līmeni, tādēļ piena produktus ir jālieto uzturā regulāri, papildinot ar produktiem no pirmā un otrā līmeņa. Pēc iespējas jāizvēlas mazāk trekni piena produkti- vājpiens, vājpiena kefīrs, jogurts, vājpiena biezpiens utt.

Liesa gaļa ir labs olbaltumu, B grupas vitamīnu, īpaši B12, kā arī dzelzs avots. Jāizvairās lietot treknu gaļu, speķi un desas. Desas vispār ir pēdējais draņķis (ja jūs redzētu kā tās tiek gatavotas un kas ir sastāvdaļas, nekad vairs neēstu). Protams var būt izņēmumi, ja pērkat zemnieku pašu gatavotās. Ideāli būtu izvēlēties jauna dzīvnieka gaļu, piemēram, teļa, vai medījuma. Gaļu vislabāk lietot vārītu vai sautētu, pēc iespējas izvairīties no ceptas gaļas.

Zivis ir ļoti augstvērtīgs olbaltumu, D, A vitamīna, B grupas vitamīnu un Omega 3 taukvielu avots. Jūras produkti dod organismam jodu. Jāizvairās no pārāk sālītām zivīm vai pārāk apceptām. Veselīgi ir izvēlēties tieši treknās zivis – īpaši augstvērtīgs ir lasis.

Olas vēlams lietot mīksti vārītas, cieti vārītas vai kā kulteni. Jāizvairās no ceptām olām.

Pākšaugi ir labs olbaltumu, B grupas vitamīnu, lecitīna avots. Tiek uzskatīts, ka zirņi un pupas var ļoti veiksmīgi aizstāt gaļu, ja vien jums netraucē vēdera darbības traucējumi.

Sportistiem, kuriem svarīga ir muskuļu masas audzēšana, vajadzētu pievērst īpašu uzmanību šīs grupas produktiem. Olbaltumvielas ir viens no svarīgākajiem muskuļu audu būvmateriāliem.

Piramīdas 4.līmenis. Šo var dēvēt par „audzē riepu” līmeni. Pie šī līmeņa pieder sviests, margarīns, majonēze, krējums, konfektes, kūkas, cepumi, saldējums, saldumi, limonādes, alkohols utt. Šos produktus vajadzētu lietot reti vai nelietot nemaz, tajos nav gandrīz nekā vērtīga. Cilvēkiem ar lieko svaru un ar veselības problēmām, uz šo līmeni nevajadzētu pat skatīties. Protams, atkal varu teikt to pašu, ko par svaru cilāšanu, visā jāievēro mērenība. Nevajag sevi psiholoģiski mocīt un atteikties no saldumiem vispār. Ja ļoti gribas, tad var.

Resurss: www.pareizs-uzturs.com; www.irlaiks.lv;

(Jānis Rozenbergs)
Viens no biedrības "Optimistu klubs" radītājiem. Projektu realizētājs. Fotoamatieris.

Diskusijas (11)Palasi, ko citi domā par šo rakstu!

  1. drinkits26/10, plkst. 17:09

    Domāju, ka manējā piramīda drīzāk izskatītos pēc taisnstūra. Pie kura līmeņa pieder pelmeņi? 😀

  2. jeyman26/10, plkst. 18:32

    Tavējā drīzāk pēc smilšu pulksteņa. Pelmeņi pie 3.līmeņa, tikai tik pat sūdīgs produkts kā desas.

  3. ino beno27/10, plkst. 13:08

    tagad man skaidrs no kurienes man tas vēders.visur ēdu klāt majonēzi

  4. Ģirts27/10, plkst. 13:18

    Vēders drīzāk no cukura – saldumi, saldie dzērieni, arī alus.

  5. jeyman27/10, plkst. 16:20

    Ja tā nav augstas kvalitātes majonēze ar zemu tauku saturu, tad no majonēzes var vēl vairāk apresnēt kā no saldumiem. Parastā majonēzē ir vairāk kā 40% tauku un pilns ar konservantiem, arī sāls un cukurs.

  6. tomy9127/10, plkst. 23:37

    Majonēze vispār ir viens no visnejēdzīgākajiem ēdieniem, kas zināmi. Saldumu uzņemšana samērīgā apjomā neilgi pirms slodzes un tieši pēc tās nekaitēs – pat palīdzēs, paaugstinot glikozes (cukura) līmeni asinīs. Pirms treniņa tas dos papildus jaudu, bet pēc tā neļaus organismam atjaunoties uz muskuļu glikogēna rēķina, tādējādi nezaudējot tik vēlamo muskuļu masu.

  7. Eļļa28/10, plkst. 15:07

    Visa šitā ir baiga huinja… Vislabāk ir dzert alu…

    • drinkits28/10, plkst. 21:31

      ..un ēst čipšus..

    • tomy9128/10, plkst. 23:01

      Tieši tā. Ja cilvēks apmierināts ar sevi un jūtas labi, tad viss čikiniekā.

  8. Eļļa29/10, plkst. 10:38

    Tomy91 saprotošs cilvēks…

    • egija19/01, plkst. 14:35

      …un pa virsu vēl kokakolu, un ar Dievu aknas…

Komentē rakstu!